Οι 10 ιδανικότερες «γυναικείες» τροφές

• 

Λεπτομέρειες

Κατηγορία: Διατροφή

Ημερομηνία Δημοσίευσης

Γράφτηκε από τον/την Super User

Πρέπει άραγε οι γυναίκες να τρώνε διαφορετικά από τους άνδρες; Αν και υπάρχουν ορισμένοι κανόνες σχετικά με το τι είναι υγιεινή διατροφή γενικότερα, οι διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας είναι πιο ιδιαίτερες από αυτές του άνδρα.

Κι αυτό γιατί οι γυναίκες έχουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις για να μπορούν να διατηρούν την ενέργεια και τη συγκέντρωσή τους, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουν, δηλαδή πάνω από την ηλικία των 30 ετών!

Ακολουθεί μια λίστα με τις 10 κυριότερες τροφές που κάθε γυναίκα πρέπει να συμπεριλαμβάνει στην εβδομαδιαία διατροφή της, έτσι ώστε να παραμένει υγιής και σε φόρμα, ακόμη κι όταν ο χρόνος περνάει. Ακόμα λοιπόν και αν εργάζεστε σαν… άντρας, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι κατάλληλη για το… φύλο σας!

1: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και μαζί με τακτικές ασκήσεις με βάρη, αποτελεί ασπίδα κατά της οστεοπόρωσης. Καλές επιλογές είναι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο κ.ά.), τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας και το τόφου (εναλλακτικό είδος τυριού από σόγια), καθώς επίσης και οι ενισχυμένοι με ασβέστιο χυμοί και δημητριακά. Προσοχή: Τα άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό δεν θα πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα σόγιας και τα παράγωγά του(π.χ τόφου).

 

2: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Λόγω του μηνιαίου κύκλου τους, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κακάο σε σκόνη, οι σαρδέλες, το ταχίνι, ο πασατέμπος, τα όσπρια γενικά, το άπαχο βοδινό κρέας, το σπανάκι και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 έως 15 mg. σιδήρου κάθε μέρα, σε σύγκριση με τα μόλις 10-12 mg. που χρειάζονται οι άνδρες.

 

 

 

3: Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C

Περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, τις ντομάτες, τις πατάτες, το ακτινίδιο και το μαϊντανό. Εκτός από τη σημασία τους στην συνολική μας υγεία, τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, πρόσφατα συνδέθηκαν με το μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου. Φροντίστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες (ή και περισσότερες) φρούτων καθημερινά. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για τις γυναίκες είναι 75 mg την ημέρα.

4: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτή η κατηγορία των λαχανικών περιλαμβάνει τα πάντα, από το κατσαρό μαρούλι, μέχρι το σπανάκι και τη ρόκα. Αυτά τα λαχανικά παρέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες καθώς και φυτικές ίνες (προσπαθήστε να τρώτε 20 έως 35 γραμμάρια κάθε μέρα) στον οργανισμό σας. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

 

 

 

5: Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και σε πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, σελήνιου, φολικού οξέως, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Α. Έχουν όμως πολλές θερμίδες και γι’ αυτό θα πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο. Αυτό σημαίνει 28 φιστίκια, 14 μισά καρύδια και μόνο 7 καρύδια Βραζιλίας.

 

6: Νερό

Το νερό αποτελεί το Α και το Ω για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς είναι σημαντικό για όλες τις μεταβολικές εργασίες στο σώμα. Βοηθά επίσης στην πέψη, την απώλεια βάρους και βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος. Πρέπει να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως φρούτα και ορισμένα λαχανικά) συμβάλει επίσης στην ενυδάτωσή μας.

 

 

7: Cranberries και χυμός cranberry

Οι προανθοκυανιδίνες που βρίσκονται στα cranberries, αποτρέπουν τα βακτήρια να κολλούν στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Νέα έρευνα έδειξε επίσης ότι τα cranberries βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία.

8: Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, είναι τα πορτοκάλια, τα σπαράγγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα φασόλια. Το φολικό οξύ επιτρέπει στο σώμα να εκτελεί πολλές από τις βασικές λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης και επιδιόρθωσης του DNA, της δημιουργίας ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κυτταρική ανάπτυξη και αναγέννηση, ενώ βοηθά επίσης και στην πρόληψη της αναιμίας. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ είναι διάσημο για τις εφαρμογές του στην πρόληψη παραμορφώσεων του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της νόσου του Alzheimer, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου. Προσλαμβάνετε 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.

9: Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επομένως μπορούν να βοηθήσουν άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα (συχνά σε πολλές γυναίκες). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας, όπως το καστανό ρύζι, οι νιφάδες πίτουρου, το ψωμί ολικής άλεσης και το κριθάρι.

 

 

10: Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας που βρίσκεται σε προϊόντα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, βοηθά στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να προσλαμβάνετε μέχρι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα. Προσοχή! : Επειδή η σόγια περιέχει μεγάλες ποσότητες ισοφλαβόνης, δεν ενδείκνυται στα άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό, καθώς η πρόσληψή της θα χειροτερέψει το πρόβλημα που ήδη υπάρχει. Έχει διαπιστωθεί ότι η σόγια αναστέλλει την εντερική απορρόφηση της L-θυροξίνης, γεγονός κλινικά σημαντικό για τα άτομα τα οποία λαμβάνουν φαρμακευτικά σκευάσματα για τον θυρεοειδή αδένα.